Mikilvægi grindarbotnsæfinga!

Það eru konur á öllum aldri, sem upplifa fylgikvilla slappra grindarbotnsvöðva, en aðal áhættuhópurinn eru konur, sem gengið hafa með og fætt börn og síðan konur, sem komnar eru inn á breytingaskeiðið.

Það er nauðsynlegt fyrir konur að styrkja grindarbotninn vel með grindarbotnsæfingum allt lífið, til þess að koma í veg fyrir þetta vandamál. Því sterkari sem grindarbotnsvöðvarnir eru, því betra.

Sterkir grindarbotnsvöðvar koma í veg fyrir að grindarbotninn slappist og haldi þá ekki nógu vel við þvagblöðru, leg og endaþarm og getur því afleiðing slappra grindarbotnsvöðva orðið þvagleki, blöðrusig, legsig og það sem kallað er endaþarmssig (þar með talin gyllinæð). Öll þessi vandamál má stórbæta með reglulegum æfingum, séu þau þegar til staðar og jafnvel fyrirbyggja þau hjá stórum hópi kvenna.

Feimnismál

Þvaglekavandamál hefur verið feimnismál kvenna gegnum tíðina. Þvagleki er, eins og áður sagði, ekki eingöngu vandi eldri kvenna og getur konan þá átt við bráðaþvagleka eða áreynsluþvagleka að stríða og jafnvel hvoru tveggja.

Áreynsluþvagleki er algengari og þá hjá breiðari aldurshópi og lýsir sér þannig, að við áreynslu ná grindarbotnsvöðvarnir ekki að halda nægjanlega við þvagblöðruna, þannig að viðkomandi kona missir þvag. Konur sem þjást af þvagleka, þurfa sumar að ganga með bindi dags daglega, sem hefur slæm áhrif á slímhúð kynfæranna og margar hverjar þjást af allavega ofnæmisviðbrögðum og jafnvel sveppasýkingum sem afleiðingu af bindanotkuninni.

Aðrar konur þurfa eingöngu að nota bindi lendi þær í áreynslu eins og t.d. leikfimi og forðast því ef til vill líkamsrækt þess vegna og viðheldur það einungis vandanum. Þvaglekanum getur svo fylgt erting, kláði og pirringur á kynfærasvæði. Konur geta slegið á þessi einkenni með Dr. Warming Critical Care kreminu, sem er framleitt sérhannað fyrir þetta svæði líkamans og notað líka við ýmsum sjúkdómum í og við leggangaop svo sem Lichen sclersus og Lichen planus.

Hvað veldur?

Yfirleitt leynir slappur grindarbotn  sér ekki og geta konur, sem eru í vafa hvort þær spenni grindarbotnsvöðvana rétt, fundið það út sjálfar, með því að stoppa bununa þegar þær pissa, en þá stjórna þær hringvöðvanum sem lokar þvagrásinni. Eins er hægt að leggja lófa á grindarbotninn og finna hvernig hann lyftist upp, eða stinga tveimur fingrum upp í leggöngin og spenna síðan grindarbotnsvöðvana og finna sjálf hversu mikil spennan er.

Vilji konur síðan fullvissa sig um það hvort þær séu að spenna rétt vöðvana kringum endaþarminn, finna þær það út með því að stöðva það að leysa vind. Geti þær það, eru þær að spenna rétta vöðva.

Stærstu áhættuþættir slappra vöðva í grindarbotni eru meðganga  og leggangafæðing, breytingaskeið og aukin líkamsþyngd, því það að bera meiri þyngd, eykur á þrýstinginn niður í grindarholið.

Þegar konur fara inn á breytingaskeið verða hjá þeim hormónabreytingar, sem auka líkur á slappleika í grindarbotnsvöðvunum og vandamálum eins og þvagleka.  

Regluleg inntaka hormóna getur bætt þetta ástand verulega ásamt æfingum. Konur, sem farið hafa í brjósklos eða mjaðmarliðaaðgerðir, verða oft varar við slappleika í vöðvunum í grindarbotninum, því grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar og bakvöðvar spila allir saman og er því grindarbotnsvöðvunum hlíft um leið og öðrum vöðvum.

Æfingar sem hjálpa

Það sem mestu máli skiptir er, að æfingar séu gerðar rétt og reglulega. Þau hjálpartæki sem konum bjóðast í dag, til að auðvelda þeim að fylgjast með að þær séu að gera æfingarnar rétt, eru t.d. kúlur sem settar eru upp í leggöngin. Það er til fleiri en ein tegund af slíkum kúlum. “Vagitrim” kúlur eru úr úr marmara og  eru í fjórum   mismunandi þyngdum. Einnig eru til svokallaðar “Kínakúlur”.

Þær koma tvær saman í pakkningu og er spotti á milli þeirra og fylgja þeim mjög nákvæmar leiðbeiningar um notkun eftir þyngd kúlnanna. Það er mjög mikilvægt fyrir konur að fylgja þessum leiðbeiningum, bæði hvað varðar þyngd í upphafi og lengd og fjölda æfinga til að byrja með því annars lenda konur í því að fá slæmar harðsperrur í leggöngin, sem leiðir þá hugsanlega til uppgjafar í æfingunum.

Það er mælt með að byrja með þær léttustu 60 gr og æfa sig síðan x 1-2 í viku í 15-20 mín. í senn í fyrstu 3 vikurnar. Þá er annaðhvort að auka tímann um 2-3 mín á dag sömu æfingardaga eða halda sama tíma og fjölga æfingadögum. Það er ekkert nauðsynlegt að skipta um þyngd á kúlum, frekar en konur vilja og ef vöðvinn er það slappur, að konan haldi ekki kúlunum inni, hefur hún ekkert að gera með nýja og meiri þyngd. Aftur á móti geta konur, sem þegar eru með þjálfaðan grindarbotn jafnvel byrjað með meiri þyngd, t.d. 75 gr.

“Kínakúlurnar” koma í einnig í fjórum  þyngdum, 60gr., 75gr., 90gr. og 95gr. og eru bæði úr harðplasti og latexi. Mikilvægt er að kúlurnar séu rétt staðsettar í leggöngunum, því ef þær eru of hátt verða æfingarnar of auðveldar og árangur eftir því.

Best er að þær séu ca. 1-2 cm. uppi í leggöngunum, eða sem svarar því, að setji kona fingur upp í leggöngin, á hún að finna kúluna þegar fingur er kominn inn í leggöng að fyrstu kjúku. Stundum þarf að bleyta kúlurnar aðeins með vatni til að auðvelda uppsetningu og eru harðplastkúlurnar sleipari og því oft auðveldari í notkun en latexkúlurnar. Britt grindarbotnsþjálfunarkúlurnar frá Belladot,sem eru með silicone húð henta líka vel. Allar vörur frá Belladott eru gerðar úr medical siliconi.

Ekki er ráðlegt að nota sleipiefni á kúlurnar til að auðvelda uppsetningu, því þá verða þær svo sleipar að konan á erfitt með að halda þeim uppi í lóðréttri stellingu. Konur með latexofnæmi velja svo að sjálfsögðu harðplastkúlur.

Halldóra Bjarnadóttir.

Þessi vara passar vel fyrir grindarbotnsæfingar - hægt að skoða HÉR!